寝起きの良い人は、目覚まし音を3秒以上鳴らすことはありません。
もし寝起きに 3秒以上 かかるようなら、あなたは寝起きの悪いタイプ…かもしれません。
【寝起きの悪い人の特徴】
□ アラームの音量が大きい。
□ アラームを複数使っている。
□ 2度寝・3度寝を繰り返しがち。
□ 起きてもすぐに考えがまとまらない。
□ 起きてもすぐに身体が動かない。
□ 寝起きはイライラしてるとよく言われる。
ひとつでも心当たりのある方は、目覚まし時計を音タイプから光タイプに変えることで、すっきり＆爽やかな目覚めを手に入れられる可能性が十二分にあります。
目覚め・寝起きに悩む方、ぜひ参考にしてください。
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光目覚ましのおすすめ｜選び方
まず最初に、「光で起きるって、迷信や民間療法ですか？」と思っている方は、完全に先入観です。
【光目覚ましとは？】
光目覚まし時計は、睡眠科学を元に作られた目覚まし機器で、ホルモンと体内時計に働きかけることで睡眠をコントロールする快眠アイテムです。
ルクスと時計の選び方
光目覚まし時計を選ぶポイントは2つです。
【光目覚まし時計を選ぶ 2つのポイント】
❶ 充分な照度（ルクス）があること
光による目覚まし効果を得るための 最低限の照度スペック は決まっています。
なお、照度は距離によって大幅に減衰するので、とても高い照度スペックが必要になります。
- 起床に必要な光量：1,500ルクス～
- 体内時計リセットに必要な光量：2,500ルクス～
2,500ルクスはかなり強い光量で、明るいイメージのあるコンビニですら、1,500ルクス程度です。
出典：https://moonmoon.biz/【製品表示の光量スペックを鵜呑みにしない】
光量：3000ルクス・10000ルクスと表記されていても、実際には有効性のない場合がほとんどです。
実は、照度は距離によって著しく減衰（乗で反比例）しますので、距離と光量スペックを併記していない製品には注意が必要です。
【目安の光量スペック】
- 光量：20,000ルクス～
- 30cm距離の光量：2,500ルクス～
製品表示に単純記載される光量は、実は光源から1cmほど離れたところの数値になっています。
基本的に、一般家庭用のコンパクトな光目覚まし時計で、20,000ルクスを下回るスペックだと、30cm程度の距離でも実効果（2,500ルクス）はありません。
ちなみに、光量スペック覧に計測時の距離を併記していない製品は、覚醒効果を期待できない気休め製品のことが多いので、特に注意しましょう。
❷ 設置方法・場所に合わせる
光量は、距離がはなれるほど大幅に減衰します。
- Ｅ（照度）＝C（光度）／Ｄ２
光目覚まし時計の設置方法と、設置予定の環境をしっかりとチェックして、射程距離内に正しく設置できる製品か？を確認しましょう。
- 壁かけ型：本体を支えるフックや設備はある？
- 設置型：重量を支える台はある？台の高さは調整できる？
- クリップ型：ベッドの背板やナイトテーブルなど、クリッピングできる厚みの板はある？
- …など。
ちなみに、光目覚まし時計の性能と価格は間違いなく比例します。
そして、1万円以下の製品は、ただ光るだけの目覚まし時計で、良質な目覚め効果が期待できる製品は、まずありません。
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光目覚ましのおすすめ｜ランキング＆口コミ
光目覚ましの効果を左右する ”照度” は距離による減衰率が著しいです。
よって、できるだけ次の条件を満たすものを選びましょう。
【光目覚まし時計選び 最重要ポイント】
- 本体スペックの光量が大きい（20,000ルクス以上）もの。
- 寝ている顔の近くに設置できる大きさや形のもの。
NO.1 トトノエライト
トトノエライト の特徴は、圧倒的な高光量とコンパクトさ。
光目覚ましとしての使いやすさと性能は、他社の追随を許しません。
◎圧倒的な照度のスペック
光目覚ましは、近くても顔の30cm程度の位置にしか置けませんが、効果を左右する照度は距離があるほど減衰します。
理論上では、僅か30cmの距離でも上87.5％以下になります。
- Ｅ（照度）＝C（光度）／Ｄ２
光効果が期待できる照度の理想を“目の位置で2,500ルクス”だとすると、最低でも20,000ルクスは必要な計算になります。
トトノエライトの照度スペックは、家庭向け光目覚ましとしては最高クラスの20,000ルクス。
本当に光効果を期待するなら、マストの照度です。
【影響を与える照度スペック】
- 起床に必要な光量（目元）：1,500ルクス～
- 体内時計リセットに必要な光量（目元）：2,500ルクス～
＼暗所での照射実験／
トトノエライトの出力スペック20000ルクスは、光目覚まし効果を出せるボーダーラインです。
以下はただの照射実験ですが、一般的に売られている光目覚ましが如何に力不足かは一目瞭然です。
◎コンパクトなサイズ感
トトノエライトは超軽量＆コンパクト設計。三脚ネジ装着でどんな場所にも設置できます。
光目覚ましの効果を最大化するには設置位置が重要なだけに、サイズ感と三脚ネジの有無はかなり重要なポイントです。
＼コンパクト設計＆三脚ネジのお陰で、設置のしかたも自由自在♪／
◎赤色LED
トトノエライトから装備された赤色LEDは、美容に興味のある方にも大注目の633nmという長い波長の赤色LEDを採用しています。
【633nm赤色LEDのメリット】
- 美容液も届かない真皮層を刺激して微細血流の循環をサポート。
- 散乱性が低い波長で目と脳を疲れさせない。
- メラトニンの活動を阻害しない。
- 適度な光量があり、夜間のルームライトとしても最適。
夜に使うと美容と睡眠にイイコトしかありません。
＼赤ちゃんも完全に目が覚めにくいから夜泣き対策にも！／
【トトノエライト の口コミ・評判】
口コミ参照：楽天レビュー
【トトノエライトの基本仕様】
| 仕様 | トトノエライト |
| 光量 | 30cmの距離で2,500lx |
| 外寸 | 奥行き29.4×幅100.4×高さ100.4（mm） |
| 定価（税込） | 29,120円 |
トトノエライトは公式ストア・amazon・楽天・Yahoo!といったネットストアから購入できますが、どこで買っても定価販売です。
ただし、公式ストアから購入した場合に限り「3か月間の全額返金キャンペーン」を実施していますので、お見逃しなく！
このキャンペーン、”3ヶ月しっかり使って満足のゆく睡眠効果を感じなかったら返金してもらえる”というもので、光目覚ましが初めての方や不安を感じてる方におすすめです。
⇒トトノエライトの評判＆実際に使ってみてのレビュー 詳細はコチラ
NO.2 ソーラートーン ブライトライトME+
ソーラートーンのブライトライトME+は 医療機関 でも利用される高ルクス照射器で、鬱や不眠症に悩む方も利用する本格的なモデルです。
光量は市販の照射器の中では最強レベルで、光による覚醒と睡眠に作用できる充分なスペックがあります。
【ブライトライトME+の照射スペック】
- 30cmの距離で10,000lx
一見、手動で照射するタイプの様に見えますが、タイマー機能が付いているので光目覚ましとしても利用できます。
難点は大きさと設置の難しさで、床や畳で寝ている方には最適ですが、ベッドを使っている方には工夫が必要です。
＼ベッドで使うには高さを出せるサイドボードや専用アームを使うのがおすすめ／
以下は公式サイトの説明動画です。
ちょっとお堅いですが、光療法機器の基本をとってもわかりやすく説明しているので、視聴推奨です。
【ブライトライトME+の基本仕様】
| 仕様 | ブライトライトME+ |
| 光量 | 30cmの距離で10,000lx |
| 外寸 | 53.5×33×13.5（cm） |
| 定価（税込） | 45,000円 |
【ブライトライトME+ の口コミ・評判】
生活リズムを整えるのに役立ちます。
NO.3 ブライトアップクロックⅡ
ブライトアップクロックⅡは、ブライトライトをコンパクトにしたような形とスペックの光目覚まし時計です。
コンパクトなぶん設置はしやすいものの、光量は心もとないので設置への工夫が必要です。
なお、ブライトアップクロックⅡが優秀なのは、設定した目覚まし時間の90分前に短時間だけライトを点灯することで、レム睡眠を誘発するプリフェイク機能があるところです。
これがあるだけで、実際の目覚めの時間にレム睡眠状態に持って行きやすくなり、寝起きがスムーズになります。
【ブライトアップクロックⅡの基本仕様】
| 仕様 | ブライトアップクロックⅡ |
| 光量 | 30cmの距離で1,600lx |
| 外寸 | 53.5×13.5×11（cm） |
| 定価（税込） | 45,000円 |
【ブライトアップクロックⅡ の口コミ・評判】
NO.4 フィリップス ウェイクアップライト
設置のし易さ＆最低限の光目覚まし機能を求めるなら、フィリップス ウェイクアップライトが最低限のスペックです。
照度は「45cmで300lx」なので、先に紹介したTOP3と比べるとぐっと落ち、光による目覚め効果は期待できません。
あくまでも起床だけを目的とした（目が覚めるだけなら100lx程度の光量でも目覚めを誘発可）ライトとして利用可能です。
【ウェイクアップライトの基本仕様】
| 仕様 | ブライトアップクロックⅡ |
| 光量 | 40cmの距離で300lx |
| 外寸 | 53.5×13.5×11（cm） |
| 定価（税込） | 14,960円 |
【ウェイクアップライト の口コミ・評判】
光目覚ましのおすすめ｜音のデメリット
音で起きれない理由について
爆音を使った目覚まし時計を使ったときほど、すっきりと目が覚めないのには、理由があります。
理由を知らないと、一生「寝起きの悪い人」の烙印を甘んじて生きることになるので、きちんと理解しておくのがおすすめです。
【音で目覚めない人の特徴】
- 覚醒タイミングが合っていない。
- 脳と身体の接続＆活性化に時間が掛かる。
寝起きの悪さは、個人の怠慢というより、起きたい気持ちに体がついてこない症状と戦い続けている状態なんですよね。
人間には目覚めやすいタイミングと目覚めにくいタイミングがある！？
人間の睡眠と目覚めは、スイッチのON⇔OFFのように一瞬で切り替わるったりはしません。
どちらかというと、寝起きの良いひとが、人よりもスイッチのON⇔OFFのスピードが早いだけといえます。
【覚醒までに必要なプロセス】
人が目を覚まそうとするとき、身体の中では次のような処理や変化が、猛スピードで行われています。
- 休止していた脳を活性化させる。
- 睡眠のために脊髄で遮断していた、脳と身体を接続する。
- 身体を活性化させる。
ただ、このプロセスを❶からやるのか？❷からやるのか？は、睡眠の深度によって変わります。
【睡眠深度】
- レム睡眠：脳が活性化した状態の睡眠。
- ノンレム睡眠：脳も休止した状態の睡眠。
レム睡眠のタイミングでは、脳が比較的活性化している状態なので、❶のプロセスがショートカットできます。
よって、スムーズに目覚めやすいと言われています。
逆に、ノンレム睡眠時に起きようとすると、脳を活性化するところから身体に働きかけなければいけないので、目覚めるまでに時間と労力が必要になります。
寝起きが悪いといわれる人は、起きるタイミング（時間帯）が悪くて、ノンレム睡眠時に起きているケースも多いんです。
【寝起きの良い人】
寝起きの良い人は、体内時計が健康に作動していて、起床の3時間前後から覚醒に向けて目覚めの準備が進められているそうです。
ちなみに、睡眠深度を意識的にコントロールするのは難しいことに思えますが、次の方法である程度はコントロールできます。
- 毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
生活の習慣化は、シンプルに実行できて体内時計の形成に大いに役立ちます。
何より、無料＆メリットしかないのでぜひ取り組んでみてください。
【休日の起床時間は？】
余談ですが、休日でも、決まった時間に起きて活動した方が身体への負担は少ないと言われています。
なんとなく、長時間寝た方が疲れた身体も回復しそうですが、睡眠時間を不規則に伸ばしても、身体の回復効果は変わらないことが分かっています。
また、普段と違うリズムをとると、バイオリズムの乱れによってかえって疲れることも多いんです。
休みの日も、いつもと同じ時間に一度起きて食事や活動をとり、それからお昼寝した方が生活習慣も乱れずリラックスできますよ。
身体が活性化するまでにどれくらいの時間が必要？
睡眠中は勝手に身体が動かないよう、脊髄で手足を動かす信号のほとんどを遮断している状態です。
【覚醒時の必須プロセス】
- 目覚める時は、脊髄で遮断していた神経回路を、改めて接続しています。
- 脳と手足がスムーズに連携できるようになるまでには、通常、一定の時間が必要になります。
身体中の神経回路を支障なく連結するまでにかかる時間は人によって様々で、時間が掛かる人ほど、寝起きが悪く見られます。
そして、この頭と身体の接続が上手くいかないあいだ、本人にはとても辛い状態になることが分かっています。
【接続が上手くいくまでの自覚症状】
- 眩暈・吐き気・意識混濁・鬱・金縛り様の症状が発生する。
【強制覚醒で具合が悪くなる原因】
強制覚醒が行われる時の身体の変化で顕著なのは、コルチゾール（ステロイドホルモン）の急激な増加です。
- コルチゾールは、通常は目覚めの時間に合わせて徐々に上昇するものですが、急激なコルチゾールの増加はうつの状態と似ていて、とても憂鬱な気持ちを引き起こします。
音目覚まし時計で“無理やり目覚めよう”とすると、体内のホルモンバランスが追いつかず、頭痛や吐き気、眩暈を伴うことも少なくありません。
寝起きの良い人にはわかってもらえませんが、睡眠からの急激な覚醒は、脳と身体に相当なストレスが掛かる作業と言えます。
- ノンレム睡眠のタイミングで、無理に起きるのと身体に負担がかかる。
- 脳と身体が覚醒するまでの時間は、人によって差がある。
- そもそも、外部刺激を使った強引な覚醒方法は、脳と身体に大きなストレスが掛かる。
光目覚ましのおすすめ｜光の効果
光目覚ましで目が覚める仕組みを「眩しいから」と思っている方は多いですが、それは間違いです。
外部刺激で強制的に覚醒させてしまうとしたら、音目覚ましと変わらないので寝起きは決して良くなりません。
光目覚ましは、身体のホルモンに作用することで、身体に負担のない目覚めを促します。
光で起きる仕組みについて
光で目が覚めるのは、人間の睡眠と覚醒が、光に反応するホルモン物質でコントロールされているからです。
【光に作用するメラトニンと睡眠の関係】
光に作用して増えたり減ったりする体内のホルモン物質はメラトニンです。
メラトニンの増減は、人体に次の様な影響を及ぼすことが知られています。
- 体内のメラトニンが増える：眠くなる。
- 体内のメラトニンが減る：覚醒する。
面白いことに、寝てる人を起こすのに必要なのは、大音量ではなく メラトニンを減らすことです。
そして、このメラトニンを減らす方法こそが、光 です。
【体内メラトニンを意図的に減らす方法】
メラトニンを減らす方法は、目に光を当てることです。
- 眼球から光を吸収する。
- 脳の松果体が光を認識し、メラトニンの減少を指示する。
出典：https://moonmoon.biz/メラトニンによる覚醒は身体に負担がなく、頭や身体の気だるさのないナチュラルな覚醒ができます。
光目覚ましのおすすめ｜寝つきの効果
光で起きると寝つきが良くなる？
光目覚まし時計は、眠りから起こすだけではなく、眠る時間のコントロールにも役立ちます。
特に優れた機能を2つ紹介します。
【体内時計（サーカディアン・リズム）のリセット機能】
朝に浴びる光には、人間の体内時計をリセットする機能があります。
- 人間の体内時計は、通常24時間15分になっています。
- 何もしなければ、確実にズレていきますので、定期的にリセットする必要があります。
毎日、光目覚ましで充分な光量を浴びるのは、健康的なバイオリズムを維持するためにおすすめの習慣です。
もう一つは、入眠障害のある方必見の機能です。
【就寝時間のセッティング機能】
実は、入眠しやすくなる時間は朝日を浴びた時間から逆算できます。
- 体内のメラトニン（眠くなるホルモン）は、起床時の光を浴びてから15~16時間後に生成されます。
- つまり、朝日の照射時間を把握しておくと、当日の入眠最適時間を逆算することができます。
入眠障害のある方は、光目覚ましの光を浴びた時間の15~16時間後に布団に入ると、スムーズな入眠をしやすくなります。
ちなみに、入眠促進ホルモンのメラトニンは、セロトニンという物質を材料にして作られます。
セロトニンは、日中に太陽光（ブルーライト）を吸収することで生成する物質なので、コンスタントな日光浴も良質な睡眠の助けになります。
セロトニンは、日中に太陽光（ブルーライト）を吸収することで体内に生成されるホルモン物質です。
おすすめのセロトニン蓄積方法は、太陽光ではなく光目覚まし時計のブルーライトを使う方法です。
- 太陽光には、有害な紫外線も含まれていますので、最小限にしたいところです。
- ブルーライトには、紫外線はほとんど含まれていませんので安心です。
出典：https://moonmoon.biz/日中もコンスタントにブルーライト浴を行うことで、安眠効果を高めるのに役立ちます。
高品質な光目覚まし時計には朝日と同等の光量があるので、良質な睡眠を得るための3つの要素を簡単に＆指定した時間に＆好きなだけ摂取できるのが最大の利点です。
【光目覚まし 良質な睡眠を獲得するための3要素】
- 体内時計をリセットし、健康的なバイオリズムを維持する。
- 入眠サイクルの開始時間を予測し、スムーズな入眠行動をとれる。
- メラトニンを作るための材料、セロトニンを効率的に収集できる。
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光目覚ましのおすすめ｜起きれない時計と特徴
効果のない光目覚ましの特徴について
現状、光目覚まし時計でおすすめできるのは、ランキングで紹介した4種類のみです。
それ以外にも、かわいかったり、音付きだったり、変色機能といった、良さそうな機能を持つモデルが沢山市販されていますが、光目覚ましとしてはほぼ役に立たないので注意してください。
【選んではいけない光目覚まし時計の特徴】
- 価格：1万円以下。
1万円以下の光目覚まし時計は、光量不足・使いづらい・ライト交換不可・壊れやすい…など、何かしらの不具合が多く、ゴミになる可能性が高いです。 - 光量：20,000ルクス以下。
光量のみ記載している場合は、20,000ルクス以上のスペックを目安にしてください。30cmも離れる照度は87％以上失われるので、光目覚ましとしては役に立たない可能性が高まります。
少なくとも、おすすめしないのは以下のような製品です。
特にフィリップス製の光目覚ましによく似た類似品が大量に出回っていますが、仕様やメーカーサイトもはっきりしないですし、光目覚ましとしての光量は十分とは言えません。
光目覚ましのおすすめ｜時計 比較
おすすめ＆人気 光目覚まし時計 TOP3 比較
実用的な光目覚ましは、ランキング上位の3モデルです。
中でも、光量・価格のバランスがよいのがトトノエライト（ムーンムーン）で、一般家庭内での使いやすさで言えば、確実に頭ひとつ抜けています。
サイズ感・簡単な仕様をまとめましたので、比較の際にお役立てください。
【おすすめ光目覚まし 仕様 比較・一覧】
| トトノエライト | ブライトライトME+ | ブライトアップクロックⅡ | |
| 光量 | 30cmの距離で2,500lx | 30cmの距離で10,000lx | 30cmの距離で1,600lx |
| 補助 | サンライズ・音スヌーズ | – | プリフェイク |
| 外寸 | 2.9×100×100（cm） | 53.5×33×13.5（cm） | 53.5×13.5×11（cm） |
| 価格 | 29,120円 | 45,000円 | 21,780円 |
＼ブライトライトME+／
＼ブライトアップクロックⅡ／
光目覚ましのおすすめ｜まとめ
すっきりとした目覚めが苦手な方には、光目覚まし時計がおすすめです。
【光目覚まし時計のメリット】
- 瞼を透過した光刺激により、身体の内部から自然に目覚める。
- 体内時計をリセットできる。
なお、優れた光目覚まし時計には、目覚し以外にも 効果的な使い方ができます。
紫外線を含まないブルーライトを浴びて、セロトニンの生成を促す。
出典：https://moonmoon.biz/本来、入眠と起床はコントロールが難しいものですが、光を所定の時間に浴びることで入眠と起床のタイミングに働きかける事ができるのもメリットです。
ちなみに、光目覚ましを選ぶポイントは次の2点です。
【光目覚ましに必要なスペック】
- 光量：20,000ルクス以上、または30cm距離で2,500ルクス以上。
- 白色LEDの種類：ブルーライト。
良質な睡眠の起点は、実は朝の目覚め方にあります。
なかなか寝付けない方にも、光目覚ましはおすすめなんですよ。
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